Vidusjūras diēta – kas tā ir un kam tā ieteicama?

///Vidusjūras diēta – kas tā ir un kam tā ieteicama?

Vidusjūras diēta – kas tā ir un kam tā ieteicama?

Kas ir Vidusjūras diēta?

Sirdij veselīgā Vidusjūras diēta ir veselīga uztura plāns, kas balstīts uz pārtikas produktiem un receptēm, kas izplatītas Vidusjūras kultūrās. Lai gan var šķist, ka tā varētu būt grūti pielāgojama vidusmēra latvietim, taču tā nebūt nav. Vidusjūras diētā ir iekļauti visi sabalansētas diētas pamatprincipi – nedaudz olīveļļas, varbūt pat glāze sarkanvīna un citi Vidusjūras reģionam raksturīgi ēdieni. Tāpat, ka citās veselīgās diētas, arī šajā ir iekļauti augļi, dārzeņi, zivis un graudaugi. Izklausās garšīgi? Gardas maltītes kopā ar liekā svara zaudēšanu!

Vidusjūras diētas ieguvumi.

Pētījumos ir pierādīts, ka tradicionālā Vidusjūras diēta samazina sirds slimību risku.  Tas saistīts ar to, ka šajā diētā tiek uzņemts ārkārtīgi maz “sliktā holesterīna”, kas veido nogulsnes sirds artērijās. Pēc vairāk nekā 1,5 miljona cilvēku veselības stāvokļa izpētes secināts, ka Vidusjūras diēta ne tikai samazina risku mirt no sirds un asinsvadu slimībām, bet ari samazina vēža, Alcheimera un Parkinsona slimību riskus! Turklāt sievietēm, kas lieto šajā diētā ieteiktos riekstus un olīveļļu, samazinās krūts vēža risks.

Šo iemeslu dēļ, Vidusjūras diēta tiek uzskatīta par ļoti ieteicamu ne tikai liekā svara zaudēšanas dēļ, bet arī visiem citiem.

Vidusjūras diētas pamati

Vidusjūras diētas pamatprincipi ir šādi:

  • Lietot uzturā galvenokārt augu valsts produktus, kā augļus un dārzeņus, graudaugus, pupas un zirņus, kā arī riekstus.
  • Sviests un margarīns tiek aizstāts ar daudz veselīgāku alternatīvu – olīveļļu
  • Sāls vietā kā garšvielas tiek izmantotas dažādas zāles – baziliks, rozmarīns, lauru lapas un tml.
  • Sarkanās gaļas lietošana uzturā tiek samazināta uz pāris reizēm mēnesī.
  • Vistas gala un zivis vismaz divas reizes nedēļā
  • Maltīšu baudīšana kopā ar draugiem un ģimeni
  • Normas robežās – sarkanvīns
  • Fiziskas aktivitātes

Augļi, dārzeņi, rieksti un graudaugi

Tradicionālajā Vidusjūras diētā svarīga loma ir augļiem, dārzeņiem, makaroniem un rīsiem. Piemēram, Grieķijas iedzīvotāji uzturā lieto pavisam maz sarkano gaļu, taču vidēji dienā apēd 9 porcijas augļu un dārzeņu!

Graudaugi, kas pārsvarā tiek izmantoti Vidusjūras reģionā, satur maz trans-taukskābju (tai skaitā maize). Jāatzīmē, ka maize pārsvarā tiek lietota kopā ar olīveļļu, nevis sviestu un margarīnu, kas ir Latvijā ārkārtīgi izplatīts neveselīgo piesātināto un trans-taukskābju avots.

Vēl viens svarīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa ir rieksti. Lai gan riekstos ir daudz tauku, tie ir pieskaitāmi pie “veselīgajiem” taukiem. Jāatceras gan, ka riekstos ir ļoti daudz kaloriju, tādēļ arī ar to ēšanu nevajadzētu pārspīlēt. Kā jau sabalansētā uzturā – visam jābūt balansā. Sauja riekstu katru dienu nāks tikai par labu, ja vien tie nebūs glazēti ar cukuru vai šokolādi!

Veselīgie tauki

Vidusjūras diēta nefokusējas uz kopējā tauku daudzuma uzturā ierobežošanu, bet gan liek gudri izvēlēties, kādus taukus uzņemt organismā. Šīs diētas pamata tauku uzņemšanas avots ir olīveļļa. Tās palīdz samazināt “sliktā” holesterīna līmeni, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku, vienlaikus ļaujot nomest lieko svaru.

Otrs svarīgs šīs diētas tauku avots ir zivis. Makreles, asari, siļķes, sardīnes un lasis satur daudz veselīgās omega-3 taukskābes, kas palīdz samazināt asinsvadu problēmas. Šis ir vēl viens veselīgas diētas ieguvums, jo pareizi funkcionējošs organisms ļaus tev ne tikai samazināt svaru ar uztura palīdzību, bet arī vairāk un vieglāk pievērsties kaut vai nelielām fiziskām aktivitātēm, kā rezultātā varēsi zaudēt svaru vēl ātrāk!

Vīns

Lai gan alkohola ietekme (normas robežās) uz veselību nav viennozīmīga, Vidusjūras diētā vīns tiek iekļauts, balstoties uz pētījumiem, kas liecina, ka sarkanvīns var samazināt sirds un asinsvadu slimību riskus.
Normas robežas tiek uztvertas kā aptuveni 150ml sarkanvīna dienā sievietēm un 300ml vīriešiem. Taču apdomā, vai tev pašai, vai arī taviem ģimenes locekļiem agrāk nav bijušas problēmas ar pārmērīgu alkohola lietošanu. Šādos gadījumos gan ieteicams atturēties no alkohola iekļaušanas savā diētā.

Vidusjūras diēta: kopsavilkums

Vidusjūras diēta ir veselīgs un gards uzturs, kas ļaus tev ne tikai samazināt dažādu slimību riskus, bet arī nomest lieko svaru. Ja apvienosi šo diētu ar fiziskām aktivitātēm, varēsi pat nomest svaru ātri. Galvenais ir sekot šiem pamata soļiem:

Dārzeņi un augļi

Tiem būtu jāaizņem lielāka daļa no tava uztura. Viens ābols vai bumbieris, melones šķēle, burkāns vai sauja rozīņu – droši pat 7 reizes dienā. Bet izvairies no tādiem graudaugu produktiem kā brokastu pārslas vai baltmaize un ēd makaronus vai pilngraudu rīsus. Ņem līdzi mazu paciņu ar mandelēm, pistācijām vai valriekstiem priekš brīžiem, kas nepieciešams ātrs un enerģijas pilns našķis.

Atturies no sviesta un margarīna.

Cepšanai izmanto olīveļļu. Tāpat, ja vēlies uzturā saglabāt maize, labāk ir nopirkt pilngraudu maize, ko izbaudīt, pamērcējot olīveļļā un garšvielās, vai kopā ar dārzeņiem. Mans personīgais favorīts ir Vidusjūras maize ar pielienu olīveļļas un pa virsu – tomāts un baziliks!

Garšvielas.

Nebaidies padarīt garlaicīgus ēdienu par meistardarbiem ar jaunām garšvielām. Sālīto vistas stilbiņu vai fileju vietā izvēlies timiānu, baziliku, vai vēl eksotiskākas dienvidu garšvielas.

Zivis.

Zivis, manuprāt, ir nepelnīti aizmirsta lielisks proteīna, fosfora un tauku uzņemšanas avots. Turklāt praktiski jebkurā veikalā ir iespējams iegādāties tās gan svaigas, gan saldētas un jau pilnīgi iztīrītas. Atliek vien izvēlēties garšvielas un likt uz pannas un cepeškrāsnī. Zivi var lieliski izcept tikpat ātri, kā vistu, vai pat vēl ātrāk!

Gaļa.

Ierobežo sarkanās gaļas uzņemšanu. Cūkgaļā un liellopa gaļā nav nekā tāda, kas nebūtu atrodams vistas gaļā vai zivīs. Tomēr, ja sarkano gaļu nespēj tik viegli aizmirst, tad centies vismaz samazināt tās daudzumu porcijās.

Piena produkti.

Tie ir lielisks veids, kā uzņemt daudz un dažādas uzturvielas, kas nebūs atrodamas citur, taču, pirms sniedzies pēc iecienītā lauku piena pakas, padomā, vai 1.5% piens tev nebūs nedaudz piemērotāks. Uzturvielu daudzums abos produktos būs praktiski vienāds, tikai lauku pienā būs ievērojami vairāk tauku. Tas pats attiecas uz krējumu (ko var lieliski aizstāt ar grieķu jogurtu!) un citiem piena produktiem. (P.S. bet pat neskaties uz majonēzi!!!)

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Lai nodrošinātu pilnvērtīgu mājaslapas darbību un reklāmas iespējas, mājaslapā Gudro.lv tiek izmantotas sīkdatnes. Piekrītu