14 veselīgas diētas noslēpumi

14 veselīgas diētas noslēpumi

14 veselīgas diētas noslēpumi

Uzsākt veselīgas diētas ievērošanu patiesībā nav nemaz tik grūti, kā sākumā var šķist. Ir tikai jāseko pamatnosacījumiem – jāēd vairāk augļu un dārzeņu, un mazāk pusfabrikātu un eļļā ceptu ēdienu. Ir tikai jāpiespiež sevi sākumā izkļūt no komforta zonas, un pēc pāris nedēļām jau būsi pieradusi pie apelsīna saldējuma vietā, vai sautētiem dārzeņiem frī kartupeļu un karbonādes vietā.

1. Dažādo savu diētu

Būtu ārkārtīgi grūti pašam izsekot, cik daudz un kādas barības vielas ikdienā uzņem, tādēļ vienkārši dažādo savu ēdienkarti! Kombinē visas iespējamās pārtikas produktu grupas – gan gaļu, gan graudaugus, gan augļus, gan dārzeņu, gan piena produktus. Neēst sieru vai nedzert pienu tikai tāpēc, ka tur ir arī tauki, nozīmē atņemt organismam arī dažādas citas svarīgas uzturvielas, kā piemēram kalciju un olbaltumvielas! Bet jau nu tomēr alerģiju, vai citu veselības apsvērumu dēļ nākas izslēgt kādu pārtikas produktu grupu no savas diētas, tad to var kompensēt ar uztura bagātinātājiem.

2. Seko līdzi porcijām

Protams, ir produkti, kuru daudzumu savā diētā vari tik strikti neskaitīt, piemēram, brokoļus vai spinātus, taču daudzu produktu apjomam tomēr jāseko līdzi. Porciju izmēri pēdējo 30 gadu laikā ir pieauguši ne tikai mājās, bet arī restorānos un kafejnīcās, tādēļ padomā rūpīgi, vai tiešām ir vajadzīgs gan “apetaizeris”, gan pirmais un otrais ēdiens. Varbūt pasūtīt vienu porciju uz diviem? Tā ne tikai izvairīsies no liekām kalorijām, bet arī ietaupīsi naudu! Tapāt jāseko līdzi arī pārtikas produktu iepakojumu lielumam. Tā kā tur norādāmo porciju izmērs tiek kontrolēts, to ir vērts apskatīt. Kāds porciju daudzums norādīts uz tava iecienītākā mušļa iepakojuma, un cik porcijām to iztērē tu?

3. Augļi, dārzeņi, dārzeņi un augļi

Centies palielināt augļu un dārzeņu lomu savā diētā. Tie ne tikai satur ļoti daudz vērīgu uzturvielu, bet arī rada sāta sajūtu ar mazāku uzņemto kaloriju daudzumu! Apēdot čipšu paku vai 5 burkānus tu joprojām būsi nedaudz izsalkusi, bet abos gadījumos uzņemto kaloriju daudzums var atšķirties pat 100(!) reizes! Un nē, augļiem un dārzeņiem tavā diētā nav jābūt garlaicīgiem – grieķu jogurts ar dažādām garšvielām paver neierobežotas mērču variācijas!

4. Pilngraudu produkti

Lai gan maize un citi miltu izstrādājumi tiek demonizēti un izslēgti no daudzām populārajām diētām, tā tiek pazaudēts daudzu vērtīgu uzturvielu avots. Jāprot tikai izvēlēties pareizos produktus – pievērs uzmanību sastāvam un izvēlies tos graudaugu produktus, kas ir pilngraudu. Tajos būs daudz mazāk neveselīgo pārstrādāto miltu.

5. Kolas cukurs nav ābolu cukurs

Visiem zināms, ka pārmērīgs cukura daudzums ļoti kaitē organismam. Tas veicina ne tikai lielā svara rašanos, bet arī var novest pie sirds un asinsvadu problēmām. Taču tas cukurs, kas sastopams limonādēs un kūkās nav tas pats, kas ābolā vai banānā! Tādēļ izslēdz no savas diētas, vai vismaz samazini alkohola, limonāžu, konfekšu un bulciņu daudzumu savā diētā, un tā vietā nopērc sulīgu meloni vai vīnogas! Tiksi gan pie sava salduma, gan vitamīniem.

6. Kur pazuduši rieksti un zivis?

No daudzu cilvēku diētas nepelnīti ir pazuduši rieksti un zivis. Lai gan riekstos ir samērā daudz kaloriju, tajos ir arī daudz dažādu vērtīgu uzturvielu, tāpēc sauja riekstu kā pusdienlaika našķis nāks tikai par labu! Un zivis, kas ir bagāts omegaskābju, dzelzs un fosfora avots, nav nemaz tik liela “ķēpa”. Perfekti iztīrītas dažādu zivju filejas nopērkamas katrā lielveikalā un uz pannas apcepamas olīveļļā tikpat ātri kā vistas gala. Nedaudz garšvielu un būs gatava ātra, veselīga un sātīga maltīte!

7. Taukaina gaļa

Liela daļa no veikalos nopērkamās gaļas, it īpaši gatavie maltās gaļas iepakojumi satur ārkārtīgi daudz piesātināto tauku, kas paaugstina holesterīna līmeni. Tās vietā iekļauj savā diētā liesāku gaļu, kur vari vismaz vizuāli redzēt, cik liela tauku kārta tai ir klāt. Tāpat šos “sliktos” taukus vari lieliski aizstāt ar jau iepriekšminētajiem taukiem no riekstiem un zivīm.

8. Nē trans-taukskābēm tavā diētā!

Atvadies no trans-taukskābju galvenajiem avotiem – augu eļļā fritētiem ēdieniem. Lielveikala bulciņas, virtuļi, burgeri, frī kartupeļi – no tiem vari atteikties pavisam droši un neko vērtīgu nezaudēsi. Visiem šiem ēdieniem ir pieejamas daudz veselīgākas sastāvdaļas. Frī kartupeļus var lieliski izcept cepeškrāsnī bez eļļas. Un arī tava iecienītā karbonāde vai kotlete garšos pat labāk, ja to cepsi nelielā olīveļļas daudzumā, nevis slīcināsi rapšu eļļā.

9. Holesterīns

Ne visi zina, ka holesterīna līmenis uzņemtajā pārtikā nemaz neietekmē holesterīna līmeni organismā 1:1. Tādēļ neaizraujies ar visu holesterīnu saturošu ēdienu izslēgšanas no savas diētas. Bet ja nu tomēr tavs ārsts vai dieteologs to iesaka – holesterīna daudzumu diētā var viegli samazināt, ierobežojot gaļas un taukainu ēdienu patēriņu.

10. Nātrijam – nē, kālijam – jā

Paaugstināts nātrija daudzums organismā var veicināt dažādas veselības problēmas, it īpaši diabēta slimniekiem. Un arī mūsu aknām nepatīk pārāk liels nātrija daudzums mūsu diētā. Tajā pašā laikā nekautrējies apēst vienu lieku banānu. Tie, tāpat kā kartupeļi, jogurts un pupas, ir lieliski kālija avoti.

11. Seko līdzi kalcija un D vitamīna daudzumam diētā

Šīs abas uzturvielas ir vitāli svarīgas tavu kaulu veselībai. Kalciju var viegli iekļaut diētā ar zema tauku satura piena produktiem, vai arī apelsīnu sulu. Ja kādu apsvērumu dēļ neizdodas uzņemt vismaz ap 1000mg kalcija dienā, tad to var kompensēt ar uztura bagātinātājiem. Tas pats attiecas uz D vitamīnu – pavados visu dienu iekštelpās var būt ļoti grūti uzņemt pietiekamu daudzumu D vitamīna. Tādēļ, it īpaši Latvijas ziemās, par ļaunu nenāks D vitamīns (starp citu, arī vitamīni ir uztura bagātinātāji!).

12. Uztura bagātinātāji

Lai gan uztura bagātinātāji var būt lielisks palīgs sabalansētai diētai, priekšroka tomēr jādod pilnvērtīgam uzturam. Īsts ēdiens sniegs gan sāta sajūtu, gan dabā jau balansētus uzturvielu daudzumus. Tādēļ atceries, ka uztura bagātinātāju reklāmās iekļautā frāze nemelo – tie neaizstāj veselīgu un sabalansētu uzturu!

13. Šķidrās kalorijas

Vidēji ap 20% no cilvēka diētā uzņemtajā kalorijām nāk no dzērieniem. Kafijas, tējas, sulas un limonādes – tajos visos ir kalorijas. Protams, neteikšu, ka jāpārtrauc dzert kafiju, sulu un tēju, taču par pārējo dzērienu patēriņa samazināšanu gan vērts padomāt. Paskaiti, cik kalorijas ir melnā kafijā un cafe latte, un cik kalorijas tējā ar un bez cukura!

14. Alkohols

Nevar viennozīmīgi teikt, ka alkohols ir pavisam ļauns un izslēdzams no ikvienas diētas. Tieši otrādi – piemēram, sarkanvīns un alus ir pa ieteicami. Taču ir āķis – tas ir ieteicams tikai normas robežās! Pudele vīna vai alus četrpaka nepavisam nebūs normas robežās, un to visticamāk varēs manīt uz tava vidukļa. Kā vienmēr – sabalansēta diēta nenozīmē drastisku pārtikas produktu izslēgšanu un pārtikšanu tikai no salātlapām un ūdens. Ir tikai jāatceras, ka jāievēro mērs. Vidusjūras salāti art unci un glāzi vīna man izklausās pēc gardas un veselīgas diētas 🙂

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Lai nodrošinātu pilnvērtīgu mājaslapas darbību un reklāmas iespējas, mājaslapā Gudro.lv tiek izmantotas sīkdatnes. Piekrītu