Sabalansēta diēta – kas tā ir un kādēļ tā ir svarīga?

//Sabalansēta diēta – kas tā ir un kādēļ tā ir svarīga?

Sabalansēta diēta – kas tā ir un kādēļ tā ir svarīga?

Sabalansēta diēta: Kas tā ir?

Balansēta diēta ir uzturs, kas dod organismam visas pareizai funkcionēšanai nepieciešamās barības vielas. Lai uzturs būtu balansēts un saturētu iespējami daudz vērtīgo uzturvielu, tajā noteikti jāiekļauj:

  • Svaigi augļi
  • Svaigi dārzeņi
  • Graudaugi
  • Legīmi
  • Rieksti
  • Proteīni

Kas ir kalorijas?

Uzturā kalorijas tiek izmantota kā mērvienība, lai noteiktu pārtikā esošo enerģijas daudzumu. Savukārt organisms mūsu diētā uzņemtās kalorijas patērē vai “dedzina” staigājot, elpojot, pat domājot un veicot visas citas svarīgās funkcijas.
Vidējam cilvēkam ikdienas diētā ieteicams uzņemt aptuveni 2000 kalorijas, lai saglabātu pašreizējo svaru. Vidusmēra vīrietis pārsvarā uzņem un patērē vairāk kalorijas, nekā sievietes. Līdzīgi arī vairāk kalorijas uzņem un patērē cilvēki, kuriem ikdienā ir fiziska slodze – fizisks darbs, sports un tamlīdzīgi. Tātad –  lai zaudētu svaru, diētā jāuzņem mazāks kaloriju daudzums. Lai zaudētu svaru ātri, būtu gan jāsamazina uzņemto, gan jāpalielina patērēto kaloriju daudzums. Protams, svara zaudēšanai iespējams izmantot arī dažādus uztura bagātinātājus, kas palīdzēs uzņemt nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus samazinot uzņemto kaloriju skaitu.

Saskaņā ar ASV veselības iestāžu datiem, vidējais ieteicamais uzņemamo kaloriju daudzums dažādām cilvēku grupām ir šāds:

  • Bērni 2-8 gadi: 1000-1400 kalorijas dienā
  • Meitenes 9-13 gadi: 1400-1600 kalorijas dienā
  • Zēni 9-13 gadi: 1600-2000 kalorijas dienā
  • Aktīvas sievietes 14-30 gadi: 2400 kalorijas dienā
  • Mazkustīgas sievietes 14-30 gadi: 1800-2000 kalorijas dienā
  • Aktīvi vīrieši 14-30 gadi: 2800-3200 kalorijas dienā
  • Mazkustīgi vīrieši 14-30 gadi: 2000-2600 kalorijas dienā
  • Aktīvi vīrieši un sievietes virs 30 gadiem: 2000-3000 kalorijas dienā
  • Mazkustīgi vīrieši un sievietes virs 30 gadiem: 1600-2400 kalorijas dienā

Tik pat svarīgs kā ikdienas diētā uzņemto kaloriju skaits, ir ikdienā patērēto kaloriju skaits. Ļoti vēlams ir ierobežot “tukšo” kaloriju patēriņu. Par “tukšajām” kalorijām tiek sauktas kalorijas, kas uzņemtas kopā ar mazu daudzumu derīgo uzturvielu. Galvenokārt to avoti ir cukuri un tauki, kas sastopami, piemēram, sviestā un margarīnā.

Visvairāk tukšo kaloriju tiek uzņemts šādos ēdienos:

  • Bekons
  • Desa
  • Kūkas
  • Siers
  • Cepumi
  • Bulciņas
  • Enerģijas dzērieni
  • Limonādes
  • Saldējums
  • Pica un fritēts ēdiens
  • Cukurotās limonādes
  • Alkohols

Kādēļ sabalansēta diēta ir svarīga?

Sabalansēta diēta ir svarīga, jo tā nodrošina organismu ar pareizai funkcionēšanai nepieciešamajām barības vielām. Ar nepilnvērtīgu uzturu organisms kļūst vājāks un palielinās slimību un infekciju risks, bezspēks, nogurums un koncentrēšanās sēju zudums. Īpaši bīstams nepilnvērtīgs uzturs ir bērniem, jo tas var novest pie gan fiziskiem, gan garīgiem attīstības traucējumiem.

Taču visizplatītākā nepilnvērtīga uztura radītā problēma ir liekais svars. Liekais svars ir īpaši bīstams, jo tas ir viens no izplatītākajiem tādu slimību ierosinātājiem kā sirds un asinsvadu slimības, vēzis, infarkts un diabēts.

Kā panākt balansētu diētu un pilnvērtīgu uzturu?

Sabalansētas diētas pamatā ir pārtika, kurā ir maz nevajadzīgo tauku un cukuru, taču daudz vitamīnu, minerālvielu un citu barības vielu. Sabalansēta diēta palīdzēs ne tikai uzturēt esošo svaru, bet arī samazināt lieko svaru. Tādēļ, ja vēlies nomest svaru, sāc uzturā lietot vairāk šādus pārtikas produktus:

Augļi

Augļi ir ne tikai lielisks barības vielu un vitamīnu avots, bet tie ir arī lieliski saldumu un uzkodu aizstājēji. Svarīgi ir arī izvēlēties augļus, kas Latvijā ir gatavi attiecīgajā gadalaikā – tajos būs daudz vairāk vērtīgo uzturvielu, nekā apstrādātiem un ilgstoši noliktavās glabātiem augļiem.

Dārzeņi

Dārzeņiem tavā ikdienas diētā būtu jābūt pašā pamatā. Ja vēlies nomest svaru, īpaša uzmanība jāvelta lapu augiem, kā piemēram spinātiem, lapu salātiem vai arī brokoļiem. Šie dārzeņi satur ļoti daudz diētā nepieciešamās uzturvielas un tajā pašā laikā, spēj sniegt sāta sajūtu, uzņemot samērā nelielu kaloriju daudzumu.

Graudaugi

Par spīti izplatītajam mītam, ka graudaugi diētā nav vēlami, it īpaši, ja vēlies nomest svaru, tiem vienalga jāvelta sava daļa ikdienas uzturā. Jāizvairās būtu no pārstrādātiem graudiem – miltu produktiem kā makaroni, maize un tamlīdzīgi. Bet veselo graudu ēdieni kā grūbas, griķi, prosa un kuskuss ir ļoti vēlami un pilni dažādu uzturvielu.

Proteīni

Galvenie proteīna avoti diētā ir pupas, gala un zirņi. Lai gan vistas gaļā un it īpaši cūkgaļā ir samērā daudz kaloriju, proteīns ir ļoti svarīgs, lai nodrošinātu pilnvērtīgu smadzeņu un muskuļu darbību. Lielisks proteīna avots ar mazāku kaloriju daudzumu ir zivis, pupas, rieksti, zirņi un sēklas. Veģetāriešu diētā izplatīts ir arī gaļas aizstājējs tofu.

Piena produkti

Piena produkti ir lielisks avots, kā diētu papildināt ar kalciju un D vitamīnu. Jāatzīmē gan, ka pārsvarā piena produktos ir arī samērā liels kaloriju daudzums, tādēļ, ja vēlies nomest svaru ieteicamāk būs izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu.

Eļļas

Lai gan dažādas eļļas ir ārkārtīgi izplatīta populāru ēdienu sastāvdaļa, tās patēriņu ir ļoti ieteicams samazināt, ja vēlies nomest lieko svaru. Lai gan, piemēram, olīveļļa ir lielisks dažādu uzturvielu papildinājums diētai, ieteicams to lietot nelielos daudzumus un pavisam noteikti ne fritēšanai.

Kādus ēdienus ierobežot diētā, ja vēlies zaudēt lieko svaru?

Tie pavisam noteikti ir alkohols, miltu produkti, piesātinātās taukskābes, augu tauki, sāls un dažādi cukuri. Jāatzīmē gan, ka nav nepieciešams šos produktus pavisam izslēgt no diētas. Atceries, ka sabalansētas diētas pamatā vienmēr jābūt balansam!

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Lai nodrošinātu pilnvērtīgu mājaslapas darbību un reklāmas iespējas, mājaslapā Gudro.lv tiek izmantotas sīkdatnes. Piekrītu