Olbaltumvielu diēta – kas tā ir?

//Olbaltumvielu diēta – kas tā ir?

Olbaltumvielu diēta – kas tā ir?

Olbaltumvielu diēta (arī proteīna diēta) – kas tā ir?

Jāsāk ar to, kas tad īsti ir olbaltumvielas, un vai tās atrodamas tikai olu baltumos 🙂 Protams, ka nē – olbaltumvielas ir tas pats proteīns, kas sastopams daudz un dažādos produktos. Izplatītākie proteīna avoti uzturā ir tās pašas olas, kā arī gaļa.
Proteīnam jāietilpst jebkurā veselīgā diētā, bet to īpaši iemīļojuši sportisti, un tie, kas vēlas ātri nomest svaru. Pirmajiem tas ir svarīgs, jo olbaltumvielas nepieciešamas pareizai muskuļu darbībai, bet starp svara zaudētājiem – jo tās lieliski rada sāta sajūtu. Abu grupu vidū ļoti iecienīti ir arī proteīnu saturoši uztura bagātinātāji.
Tātad – vispirms par to, kas šīs olbaltumvielas īsti ir, un tālāk par to, kā olbaltumvielu diēta var palīdzēt nomest svaru.

Kas ir olbaltumvielas un kāda ir to nozīme veselīgā diētā?

Veselīgā un balansētā diētā olbaltumvielu uzdevums ir:

  1. Muskuļaudu, kaulu, ādas un matu “labošana” un uzturēšana labā tehniskā stāvoklī.
  2. Hormonu līdzsvarošana. Olbaltumvielas, jeb proteīni ir vitāli svarīgi dažādu hormonu, šūnu un orgānu savstarpējai “komunikācijai”.
  3. Enzīmi. Lielākā daļa proteīnu ir pieskaitāmi pie enzīmiem, un tie ir nepieciešami visdažādākajām organiskajām ķīmiskajām reakcijām, kas noris mūsu organismos.
  4. Dažas olbaltumvielas, kā piemēram hemoglobīns, nodrošina skābekļa transportēšanu starp dažādām šūnām.

Olbaltumvielas sastāv no vēl mazākām daļiņām, kas tiek sauktas par aminoskābēm. No kopskaitā 22 aminoskābēm, 9 tiek uzskatītas par īpaši svarīgām diētā, jo organisms pats tās radīt nespēj. Tādēļ ir arī īpaši vērīgie pārtikas produkti, kuros esošās olbaltumvielas ir “labākas”.

Kā vislabākais proteīna un olbaltumvielu avots diētā pārsvarā tiek minēta gaļa, olas, piena produkti un zivis. Tas tādēļ, ka tajos esošajām olbaltumvielās ir šīs īpaši vērtīgās aminoskābes. Tas jāatceras arī, ja lieto uztura bagātinātājus – labāk izvēlēties nevis lētāko, bet gan to, kurā ir lielāks skaits dažādo aminoskābju.

Veģetāriešiem gan būs jāiztiek ar nedaudz ierobežotāku aminoskābju izvēli. Olbaltumvielās, kas atrodas pākšaugos, graudaugos, sojā, un tml., nav tik plašs aminoskābju klāsts.

Olbaltumvielu diēta un liekā svara zaudēšana

Apetīte un sāta sajūta

Olbaltumvielu diēta ir ļoti populārs liekā svara zaudēšanas veids. Un iemesls ir ļoti pamatots – olbaltumvielas dod ilgstošu sāta sajūtu. Paaugstinot viena hormona darbību, tiek “piebremzēts” grelīns – saukts arī par “izsalkuma hormonu”. Lielāka sāta sajūta un samazināta apetīte – olbaltumvielu diēta izklausās pēc jebkura tievētāja sapņa! 🙂

Meatbolisms.

Olbaltumvielu diēta var paaugstināt arī organisma metabolismu, jeb vielmaiņu. Tātad – tike palielināts organisma sadedzināto kaloriju daudzums, kas palīdzēs zaudēt lieko svaru. Ir veikti vairāki nopietni pētījumi, kas liecina, ka olbaltumvielu diēta veicina tauku dedzināšanu.
Tā sešu mēnešu ilgā eksperimentā tika novēroti 65 cilvēki ar lieko svaru. Grupa, kas ievēroja olbaltumvielu diētu, vidēji zaudēja par 43% vairāk tauku, nekā grupa, kura ievēroja ogļhidrātu diētu. Tai skaitā 35% sieviešu zaudēja vismaz 10kg liekā svara!

Galvenā olbaltumvielu diētas atšķirība no citām ir tas, ka tā lielā proteīna daudzuma dēļ nerada muskuļu masas zudumu, kas palēnina vielmaiņu, kā tas notiek daudzās citās diētās.

Citi olbaltumvielu diētas ieguvumi

1. Palielinās muskuļu masa.

Pētījumi liecina, ka palielināts proteīna daudzums palīdz audzēt muskuļu pasu un spēku. Galvenokārt tas attiecināms uz gadījumiem, kad olbaltumvielu diēta tiek savienota ar fiziskām aktivitātēm.

Samazinās muskuļu “novecošana”.

Nav noslēpums, ka, kļūstot vecākiem, samazinās gan mūsu muskuļu masa, gan to spēks. Viens proteīna kokteilis katru dienu ir lielisks veids, kā ar to cīnīties.

Stiprāki kauli.

Liels olbaltumvielu daudzums diētā nodrošina arī kaulu veselību. It īpaši gaļā esošais proteīns palīdzēs stiprināt tavus kaulus un izvairīties no dažādām smagām traumām.

Ātrāka brūču un pušumu dzīšana.

Proteīni, jeb olbaltumvielas, ir ļoti svarīgi dažādu brūču sadzīšanas procesā. Olbaltumvielu diēta bieži tiek ieteikta kā veids šādu traumu dzīšanas veicināšanai.

Kā ievērot olbaltumvielu diētu?

Olbaltumvielu diēta nepavisam nav no tām striktākajām vai garlaicīgākajām un ir viegli pielāgojama dažādām gaumēm. Piemēram, tā ir pielāgojama tiem, kas vēlas samazināt organisma cukura līmeni – papildus palielinātam proteīna daudzumam, jāsamazina ogļhidrātu daudzums diētā.

Šī diēta ir piemērota arī tiem, kas nepanes piena produktus, jo tajos esošo proteīnu var aizstāt ar citiem, produktiem, vai arī uztura bagātinātājiem. Tāpat proteīna diētu var ievērot arī veģetārieši. Tikai jāatceras, ka līdz ar gaļu tiek izslēgti vairāki svarīgi enzīmi, kas citur nav sastopami.

Olbaltumvielu diētas vadlīnijas:

  1. Izveido savu diētas dienasgrāmatu. Tas patiesībā ieteicams jebkurai diētai, jo ļaus tev daudz vieglāk izsekot līdzi tam, kas, kad un cik daudz ir ēsts. Es personīgi ieteiktu mobilo aplikāciju MyFitnessPal. Tā ne tikai ļauj ērti sekot savam ikdienas uzturam, bet pat ļauj viegli pievienot nopirktā ēdiena uzturvērtību, ar telefonu noskenējot svītrkodu!
  2. Skaiti olbaltumvielas. Lai izrēķinātu, cik daudz proteīna dienā ieteicams uzņemt, sareizini savu svaru ar 1.2-1.6 gramiem.
  3. Apēd vismaz 25-30 gramu olbaltumvielas. 25 grami proteīna dienā ir pētījumos norādītais minimālais daudzums, kas nepieciešams, lai būtu iespējama vismaz kāda liekā svara zaudēšana.
  4. Ēd gan gaļu, gan dārzeņus. Lai gan gaļa ir universālākais olbaltumvielu avots, tas neaizstāj dārzeņos esošos vitamīnus un citas minerālvielas.
  5. Izvēlies kvalitatīvus proteīna avotus. Trekns, salīts un eļļā cepts bekons nebūs tas labākais olbaltumvielu avots. Tā vietā izvēlies svaigu gaļu, olas un piena produktus.

Tie nu arī būtu olbaltumvielu diētas paši pamati. Konkrētus uztura plānus, receptes, svara zaudēšanas metodes, kā arī dažādas citas diētas atradīsi tepat – gudro.lv

 

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Lai nodrošinātu pilnvērtīgu mājaslapas darbību un reklāmas iespējas, mājaslapā Gudro.lv tiek izmantotas sīkdatnes. Piekrītu