12 Kļūdas Tavā Diētā

12 Kļūdas Tavā Diētā

12 Tavas Diētas Kļūdas

1. Koncentrēšanās uz svariem

Tas nav nekas pārsteidzošs, ja tev šķiet, ka svars nemazinās pietiekoši ātri, kaut gan stingri seko savai diētai. Taču atceries, ka cipars uz svariem ir tikai viens no veidiem, kā mērīt savu svaru. Un tavu svaru ietekmē arī tādi faktori kā šķidrumu svārstības organismā, nevis tikai tauku daudzums. Turklāt tavs svars var vienas dienas laikā mainīties par aptuveni 2 kilogramiem!

Taču, ja stingri ievēro diētu, bet svars joprojām nemainās, tad visticamāk, ka tu zaudē taukus, bet saglabā ūdens daudzumu. Bet arī tā nav problēma, jo zaudēt nevajadzīgo ūdens daudzumu ķermenī ir samērā viegli.

Vēl viens iemesls svara nezušanai var būt muskuļu masas augšana. Ja papildus diētai piekop arī kādas fiziskas aktivitātes, tad iespējams, ka nomestos tauku kilogramus kompensē muskuļi. Manuprāt, par šo nu gan nav jāuztraucas, jo tauku nomaiņa ar muskuļiem vizuāli būs pamanāma acumirklī, pat ja svari to neparādīs.

Lai lieki neuztrauktos tikai par ciparu, ko redzi svaros, vari ņemt talkā mērlenti. Ik pa laikam nomēri dažādu savu ķermeņa daļu apkārtmērus, lai var vēlāk sekot līdzi progresam. Tāpat labs motivators var būt arī fotogrāfiju uzņemšana.

2. Tavā diētā ir pārāk maz, vai pārāk daudz kaloriju

Nepārproti – kaloriju deficīts tavā diētā ir pamatnosacījums, lai nomestu lieko svaru. Tavā diētā jābūt mazākam kaloriju daudzumam, nekā tavs ikdienā iztērēto kaloriju daudzums. Ilgstoši tika popularizēts aprēķins, ka, lai zaudētu aptuveni 500g svara nedēļā, tavam nedēļā uzņemto kaloriju daudzumam jāsamazinās par 3500kcal. Taču vairāki pēdējos gados veiktie pētījumi tomēr liecina, ka tik vienkāršs aprēķins nebūs precīzs un nepieciešamais kaloriju deficīts ļoti atšķiras katram cilvēkam.

Bet problēma šeit slēpjas tajā, ka lielākā daļa cilvēku nepareizi uzskaita kaloriju daudzumu savā diētā. Tā, piemēram, šajā pētījumā 10 personas ar lieko svaru uzskaitīja, ka viņu diētā ir ap 1000 kaloriju. Taču laboratorijas rezultātos kaloriju skaits tomēr izrādījās savādāks. Šo cilvēku diētā patiesībā bija ap 2000 kaloriju.

Var šķist, ka sauja riekstu nekas nav, bet patiesībā tās atkal ir papildus kalorijas (bet atceries, ka rieksti ir ļoti veselīgi, neraugoties uz kaloriju skaitu!). Viena siera šķēle no rīta, viena pa dienu, vēl viena vakarā  – tās kopā jau var būt pat 300(!) neuzskaitītas kalorijas. Tā arī rodas iespaids, ka esam uz striktas diētas, bet nav gaidīto svara nomešanas rezultātu.

3. Sports

Ja savas svara zaudēšanas diētas laikā nepiekopsi nekādas fiziskas aktivitātes, visticamāk tu zaudēsi ne tikai taukus, bet arī muskuļu masu. Un papildus tam – palēnināsies arī metabolisms (vielmaiņa) – tā organisms mēģina sevi pasargāt no muskuļu zaudēšanas.

Turpretī, ja papildus savai diētai, kaut nedaudz nodarbosies arī ar sportu, vai vismaz iesi garākās pastaigās, rezultāts būs pretējs. No zaudētā svara apjoma, lielāka daļa būs tauki. Un muskuļu funkcionēšana uzlabosies un paātrināsies vielmaiņa.

Tajā pašā laikā pārlieku liela fiziska slodze atkal var traucēt svara samazināšanai. Viens no iemesliem ir regulāru fizisku aktivitāšu ievērošanas sarežģītība. Tā var radīt papildus stresu, kas atkal negatīvi ietekmēs dažādus hormonus organismā.

Vēl viens risks no pārlieku lielas fiziskas aktivitātes ir iespēja iedzīvoties dažādās traumās. It īpaši, ja organisms nav radis pie šādām aktivitātēm, pēkšņi spiest sevi noskriet 10km dienā ne pie kā laba nenovedīs. Tāpat arī, ja pavadīsi 4h dienā svaru zālē – taukus tu sadedzināsi ātri, taču to vietā nāks muskuļu masa un atkal svaros neredzēsi savu ilgi gaidīto skaitli.

4. Beztauku un “diētiskie” pārtikas ēdieni

Varētu šķist, ka veikalos atrodamie neskaitāmie “beztauku” un “diētiskie” produkti ir obligāta izvēle, ja vēlies nomest lieko svaru, tā ne vienmēr būs taisnība. Papēti populāro “diētisko” piena produktu un kokteiļu, kā arī enerģijas batoniņu saturu – tie ir pilni ar cukuru! Turklāt samazinātā tauku satura dēļ, tie radīs mazāku sāta sajūtu, salīdzinot ar “nediētiskajiem” produktiem. Rezultātā tu tos apēdīsi vairāk, jo sāta sajūtas nebūs, un ļoti iespējams ka sevi tik ļoti neierobežosi, jo būs psiholoģiski būs nostrādājis produkta “diētiskums”. Tādēļ šādu “diētisko” produktu vietā es ieteiktu lietot to parastās alternatīvas un vienkārši sekot līdzi porciju lielumam un kaloriju daudzumam tavā diētā.

5. Nodedzināto kaloriju daudzums

Tāpat kā ar uzņemto kaloriju aprēķinu, daudziem ir problēmas arī ar patērēto kaloriju uzskaitīšanu. Vadoties pēc dažādiem internet atrodamiem aprēķiniem, 5km pastaigā nodedzināto kaloriju daudzums var atšķirties pat 4-5 reizes! Galvenokārt tas ir tādēļ, ka netiek ņemti vērā dažādi faktori, kā piemēram tavs pašreizējais svars, pulss treniņa laikā un tml. Pēdējos gadus gan šo problēmu daļēji atrisina dažādas mobilās aplikācijas, kuras ļaus daudz maz precīzi aprēķināt nodedzinātās kalorijas, ņemot vērā tavu svaru, skrējiena ātrumu un pat reljefu. Taču, ja vēlies tikt pie maksimāli precīziem skaitļiem, vajadzēs jau iegādāties papildus aksesuārus, kā piemēram fitnesa aproci vai sporta pulksteni. Tajos iebūvētie sensori ļaus sekot līdz arī savam pulsam un citiem parametriem. Ņem vērā gan, ka to specifika katram ražotājam ir savādāka. Konkrētu produktu apskati jau pavisam drīz būs pieejami tepat – gudro.lv!

6. Pārāk maz proteīna

Proteīna daudzums tavā diētā ir ļoti svarīgs faktos liekā svara zaudēšanai. Ne velti daudzas no populārākajām liekā svara nomešanas diētām ir fokusētas tieši pa proteīnu un citām olbaltumvielām (par šīm diētām lasi šeit).

Proteīns un olbaltumvielas kopumā palīdz svara zaudēšanai vairākos veidos:

  1. Tas lieliski rada sāta sajūtu. Ilgāk justīsies paēdusi un tik drīz rokas nesniegsies pēc našķa
  2. Tas samazina uzņemto kaloriju daudzumu. Papildus iepriekšējam punktam, arī paši produkti, kas satur daudz proteīna, parasti satur salīdzinoši maz kaloriju
  3. Paātrina vielmaiņu. Paātrināta vielmaiņa un uzlabota muskuļu darbība nozīmē, ka principā katra tava darbība sadedzinās vairāk kalorijas

7. Pārāk maz šķiedrvielu

Šķiedrvielu izslēgšana no savas diētas, var slikti ietekmēt svara zaudēšanas rezultātus. Šķiedrvielas ir lielisks papildinājums tavai diētai, kas palīdz samazināt apetīti. Tās ļoti labi uzsūc ūdeni, tādā veidā rados ilgstošu sāta sajūtu. Turklāt, ja tavā diētā ir īpaši augsts šķiedrvielu daudzums, tās var pat palīdzēt “izvairīties” no neliela kaloriju daudzuma! Šajā pētījumā atklāts, ka šķiedrvielas var palīdzēt samazināt citu uzturvielu pārstrādi organismā, ļaujot “izvairīties” no tajās esošajām kalorijām! Man personīgi gan tas neizklausās diez ko labi – nav nekāda vajadzība ēst kaut ko tādu, ko tu nevēlies, lai tavs organisms izmanto. Tādēļ kā vienmēr – visam jābūt balansā.

8. Pārāk daudz tauku tavā keto (vai citā zema ogļhidrātu satura) diētā

Keto (ketogēniskās) diētas var būs efektīvs veids, kā zaudēt lieko svaru ātri, taču tās ne vienmēr tiek uzskatītas par pašām veselīgākajām.

Taču, ja nu tomēr ievēro šādu diētu, tad arī šeit vari ātri pieļaut kļūdas, kas var smagi (hi, hi) ietekmēt tavu progresu). Šādās diētās bieži tiek atļauts ēst neierobežotu daudzumu tauku, rēķinoties, ka ketozes rezultātā samazinātā apetīte to ierobežos. Bet ne visiem cilvēkiem smadzenēs apetītes un sāta sajūtas signāli strādā vienādi. Tādēļ šāda neierobežota tauku iekļaušana savā diētā var radīt lielas grūtības panākt kaloriju deficītu.

9. Pārāk bieža ēšana

Daudzās diētās tiek ieteikts ēst mazas porcijas, bet bieži. Tas tiek ieteikts ar nolūku izvairīties no izsalkuma sajūtas un uzturēt vielmaiņu maksimāli aktīvu. Bet diemžēl tas bieži var novest pie pārāk liela kaloriju daudzuma uzņemšanas. Un galvenie iemesli tam ir divi:

  1. Tu ēd arī tad, kad neesi izsalkusi. Ieteiktais maltīšu biežums nav jāuztver kā absolūti obligāts nosacījums. Tas nozīmē, ka nevajag atrast vietu papildus ātrai uzkodai, ja nejūti izsalkumu. Biežo maltīšu mērķis ir vielmaiņas stimulēšana un porciju samazināšana, nevis kāds maģisks skaitlis, kam akli jāseko.
  2. Maltīšu skaita ietekme uz vielmaiņu nav vērtējama viennozīmīgi. Lai gan ilgus gadus kā vispārzināma patiesība tika postulēta biežu maltīšu nepieciešamība, ir veikti vairāki pētījumi, kas liecina par pretējo. Ar pētījumu vari iepazīties šeit. Līdzīgs stāsts ir arī ar “obligātajām” brokastīm. Ja nav izsalkuma, tad neēd.

10. Nereālistiski mērķi

Ja tavas diētas mērķis ir nomest lieko svaru, protams, konkrēta mērķa svara izvirzīšana ir ļoti svarīga. Vislabāk – ja mērķis tiek sadalīts pa nedēļām un mēnešiem, lai vai sekot līdzi savam progresam un ceļam uz veselīgu dzīvesveidu. Problēma šeit ir nereālistiskās ekspektācijās. Saklausoties dažādus brīnumstāstus, daudzi sev uzstādījuši pilnīgi muļķīgus mērķus, kā nomest 10kg nedēļas laikā un tamlīdzīgi. Un man būs tevi jāapbēdina – veselīgā veidā tas nav sasniedzams. Un tauku atsūkšanu es neuzskatu par veselīgu 🙂

Pārlieku augsti mērķi ir galvenais iemesls, kādēļ cilvēki pamet savas diētas un atgriežas pie vecajiem paradumiem. Tādēļ rūpīgi izsver, cik daudz svara tu vēlies zaudēt, un cik ilgā laika posmā to var reāli izdarīt. Un tad nedēļā plānoto zaudēto svaru samazini par vēl kādiem 10%. Diēta nav sprints, bet gan ceļš uz veselīgu dzīvesveidu un nebūs nekāda traģēdija, ja savu mērķa svaru sasniegsi 2-4 nedēļas, vai pat vēl vēlāk, nekā sākotnēji plānots. Kas tavuprāt būs labāk – ātri zaudēt 2kg un padoties, vai lēnā garā sasniegt savu ideālo svaru?

11. Diētas dienasgrāmata

Ja reiz ievēro diētu, ir arī jāseko līdzi, kas un cik daudz ir apēsts. Ar laiku, protams, veselīgs uzturs kļūs par ieradumu, un tas vairs nebūs nepieciešams, bet, ja jau lasi šo sarakstu, tad šāda “dienasgrāmata” būs izcils palīgs. Turklāt mūsdienās jau būtu muļķīgi runāt vairs par tikai papīra kladi, ko nebūtu diez ko ērti staipīt līdzi. Ir pieejamas neskaitāmas maksas un bezmaksas aplikācijas, kas tev atvieglos dzīvi. Mans personīgais favorīts ir MyFitnessPal. Tur varēsi gan uzstādīt savus mērķus, gan sekot līdzi progresam, apskatīt dažādas receptes un ieteikumus. Un mana mīļākā funkcija – aplikācijā vari vienkārši noskenēt apēstā produkta iepakojumu, un tas automātiski pievienos kaloriju skaitu!

12. Tu joprojām dzer cukuru!

Uzsākot ievērot kādu diētu, lai zaudētu lieko svaru, parasti pirmā lieta, no kā visi atvadās ir limonādes. Tās jau mēs visi labi atpazīstam kā pārsātinātus cukura avotus, kas stipri iedragās tavas cerības nomest svaru. Bet vai esi papētījusi sulu sastāvu? Dziļi detaļās neizplūdīšu, bet īsumā – tur ir trakoti daudz cukura!
Noskaties šo video un varbūt redzēsi kādu no saviem iecienītajiem “veselīgajiem” un “diētiskajiem” produktiem 🙂

Leave A Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Lai nodrošinātu pilnvērtīgu mājaslapas darbību un reklāmas iespējas, mājaslapā Gudro.lv tiek izmantotas sīkdatnes. Piekrītu